Wie du das Training auf der Laufbahn anpackst, um es zu optimieren

Bahntraining in deine Laufroutine einzubauen, kann dein Training verändern - aber es ist nicht leicht zu verstehen, wo du anfangen sollst, wenn du nie in einem Leichtathletik-Team warst oder es schon eine Weile her ist. Drei Game Changers Coaches helfen dir, das Bahntraining zu entmystifizieren.

Bist du bereit, dein Lauftraining auf die nächste Stufe zu heben? Egal, ob du sportlich erfahren bist oder gerade erst anfängst, das Training auf der Bahn kann deine Trainingsroutine grundlegend verändern. Aber bei so vielen Optionen und Überlegungen ist es schwer zu wissen, wo man anfangen soll.

Wir haben uns mit Brooks Running zusammengetan, um die Vorteile des Bahntrainings zu untersuchen und Expertentipps und spezifische Trainingseinheiten von drei unglaublichen Game Changers Coaches anzubieten: Almetria Turner, Theneshia Glaze-Culpepper (Coach T) und Tiffany Martin, die gleichzeitig den Weg für eine integrativere und vielfältigere Laufgemeinschaft ebnen.

Vorstellung der Game Changers

Bevor wir in die Welt des Bahntrainings eintauchen, stellen wir dir die Running Masterminds vor: Almetria Turner, Theneshia Glaze-Culpepper und Tiffany Martin.

Diese drei Coaches sind Teil des von Vanessa C. Peralta-Mitchell geleiteten Game Changers Programs, das darauf abzielt, mehr Women of Color als Certified Run Coaches zu gewinnen, um neu zu definieren, wer in der Laufbranche als Experte und Leader angesehen wird. Das Programm, das von Brooks Running unterstützt wird, ist mittlerweile in 27 Staaten vertreten, wobei sich alle Mitglieder als BIPOC (Black, Indigenous, and other People of Color) identifizieren. Ihr Hauptziel ist es, die Zahl der Women of Color zu erhöhen, die als Expertinnen und Führungspersonen in der Laufbranche gelten.

Die drei Game Changers Coaches, mit denen wir uns heute unterhalten, helfen dir mit ihrem umfangreichen Wissen und ihrer Erfahrung, dein volles Potenzial auf der Bahn zu entfalten.

Almetria Turner: Als DisruptHer im Bereich Wellness, Doula und Vertreterin der gesundheitlichen Chancengleichheit ist Almetria in verschiedenen Disziplinen zertifiziert, unter anderem als Trainerin für Langstreckenläufe und auf der Bahn. Sie ist die Inhaberin von Fit and Finally Free, RunHer Performance und Roots and River Wellness und unterstützt Menschen dabei, einen gesünderen Lebensstil zu führen.

Theneshia Glaze-Culpepper (Coach T): Coach T, wie sie auch genannt wird, ist eine RRCA-zertifizierte Trainerin in den Bereichen Laufen, Crosslauf und Leichtathletik der Stufe 1 in den USA. Sie bringt ihre Leidenschaft als offizielle Tempomacherin und Lauftrainerin ein und hilft Läuferinnen und Läufern dabei, ihre Ziele zu erreichen.

Tiffany Martin: Mit über 35 Jahren Lauferfahrung ist Tiffany Martin zertifizierte Trainerin der USATF und NFHS für Leichtathletik und Crosslauf. Als Mentor Coach für Game Changers setzt sie sich dafür ein, dass alle Läuferinnen und Läufer gleichberechtigte Erfahrungen machen können.

Warum Bahntraining?

Das Training auf der Bahn bietet eine Vielzahl von Vorteilen, von der Steigerung der Geschwindigkeit und Kraft bis hin zur Verbesserung der Laufeffizienz und -form. Almetria betont, dass „das Training auf der Bahn an alle Laufniveaus angepasst werden kann und den Läuferinnen und Läufern die Möglichkeit gibt, die Kulisse, die Route, den Untergrund und die Art des Trainings zu variieren.“

Wenn du diese Einheiten zu deinem Training hinzufügst, wirst du „stärker (körperlich und geistig), schneller und hast die Möglichkeit, deinen Laufschritt zu verbessern und effizienter zu werden“, betont Coach T. während Tiffany erklärt, dass sie „die Laufleistung auch verbessern, indem das Lauftraining abwechslungsreicher gestaltet und die Geschwindigkeit erhöht wird.“

Tipps für den Erfolg

Jetzt, wo du die Coaches kennst, wollen wir uns ihre Expertentipps ansehen, wie du das Bahntraining in deine Routine einbauen kannst.

Tipps von Almetria:

1. Tritt einem Laufclub bei: Wenn du neu in der Leichtathletik bist, solltest du einem örtlichen Laufclub beitreten, um Ratschläge und Unterstützung zu bekommen. „Häufig ist es lustig, kostenlos und eine tolle Gelegenheit, den Bahnjargon zu lernen, schneller zu werden und neue Lauffreunde zu finden.“

2. Engagiere eine Trainerin oder einen Trainer: Für eine individuelle Betreuung und Verantwortung und wenn du einen PR-Lauf anstrebst, solltest du die Hilfe einer zertifizierten Lauf- oder Leichtathletik-Trainerin oder eines -Trainers in Anspruch nehmen, die oder der mit deinen Zielen übereinstimmt. „Informiere dich über deren Referenzen, Trainingsstil und -philosophie, Preise und Erfahrungsberichte, um herauszufinden, ob sie zu dir und deinem Budget passen.“

Tipps von Coach T:

1. Aufwärmen und Abkühlen priorisieren: Baue immer ein angemessenes Aufwärm- und Abkühltraining in dein Bahntraining (Speedwork) ein. „Hauptziel ist es, die Verletzungsgefahr zu verringern.“

2. Beginne langsam: Beginne mit einer soliden aeroben Basis, bevor du dich in das Bahntraining stürzt, und steigere die Häufigkeit und Intensität mit der Zeit. „Achte bei jedem Training auf eine ausreichende Pause/Erholung zwischen den Sets und Wiederholungen. Halte es einfach und steigere die Trainingseinheiten langsam.“

Tipps von Tiffany:

1. Fang klein an: „Du musst kein Leichtathletik-Star sein, um von Training auf der Bahn zu profitieren.“ Fang an, indem du Aufwärm- oder Abwärmübungen in deine Routine integrierst.

Trainings zum Ausprobieren

Bist du bereit, auf die Bahn zu gehen? Hier sind einige ausgewählte Trainingseinheiten von den Expertentrainern, um deine Reise zu beginnen:

Das Training von Almetria:

• Aufwärmen: 4 x 400 m

• Dynamische Übungen und Dehnübungen: 5-10 Minuten

• Hauptsatz: 4 x 400 m bei 5k Tempo + 200 m Erholung

• Abkühlen: 4 x 400 m

• Dehnen & Erholung: 5 Minuten statisches Dehnen, 10 Minuten Faszienrolle

Das Training von Coach T:

• "Basic Warm Up: 10-15 Minuten leichtes Lauftempo; 4-5 dynamische Übungen; 4-5 Technikübungen; 3-5 x 50 m Steigerungsläufe (zur Erholung zurückgehen)"

• Wiederholungen: 3 x 400 m 5-15 % schneller als das Renntempo für 1 Meile (1,6 km)

• Erholung: 1:2 (z.B. wenn 400 m 1:25 Min. dauern, ist die Erholung 2:50 Min.) zwischen den Wiederholungen (die Erholung variiert je nach Ziel des Trainings – Schnelligkeitsausdauer, anaerobe Kapazität usw.)

• "Abkühlen: 10 Minuten leichtes Joggen; 5-7 Minuten statisches Dehnen nach dem Lauf (z. B. Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln, Piriformis) – jeweils mindestens 15 Sekunden lang."

• Bonus: Du kannst dies im Laufe der Zeit steigern, indem du die Anzahl der Wiederholungen alle zwei Wochen um 1 oder 2 erhöhst.

Das Training von Tiffany:

Intervall-Training:

• Aufwärmen: 10-minütiges Joggen

• "Dynamische Übungen: Gehe für jede Übung 20 Meter weit. Hohe Kicks, Hüftöffner, Hüftschließer, hohes Knie, A-Skips, B-Skips, anfersen, seitwärts überkreuzen."

• Hauptsatz: 30 Sekunden sprinten, 2 Minuten erholen (6-mal wiederholen)

• Abkühlen: 10-minütiges Joggen

1:1 Training:

• Aufwärmen: 10-minütiges Joggen

• Dynamische Übungen: Gehe für jede Übung 20 Meter weit. Hohe Kicks, Hüftöffner, Hüftschließer, hohe Knie, A-Skips, B-Skips, anfersen, seitwärts überkreuzen.

• Hauptsatz: 200 m sprinten, 200 m erholen (8-mal wiederholen)

• Abkühlen: 10-minütiges Joggen

Deine Reise beginnt hier

Unter der Anleitung dieser Expertentrainerinnen und mit der Unterstützung von Brooks und dem Game Changers Netzwerk bist du bestens gerüstet, um dein Bahntraining zu beginnen. Denke daran, dass das Training auf der Bahn an dein Fitnesslevel und deine Ziele angepasst werden kann, also scheue dich nicht, es deinen Bedürfnissen anzugleichen. Folge Almetria, Coach T und Tiffany auf Strava, um weitere Einblicke und Inspirationen zu erhalten, und – was am wichtigsten ist – habe Spaß, wenn du neue Herausforderungen annimmst und dein volles Potenzial auf der Bahn entfesselst!