Comment transformer son entraînement en y intégrant des sessions sur piste d’athlétisme

Vous pouvez transformer votre entraînement en y ajoutant des séances sur piste d’athlétisme. Toutefois, si vous n’avez jamais couru sur piste ou si vos derniers foulées au stade remontent à loin, vous vous demandez peut-être par où commencer. Trois coachs Game Changers nous aident à démystifier l’athlétisme.

Vous avez envie de vous mettre plus sérieusement à courir ? Que vous débutiez ou que vous soyez déjà un·e athlète confirmé, l’ajout à votre entraînement de séances sur piste d’athlétisme peut transformer votre pratique. Vous vous demandez sans doute comment vous y prendre ?

Avec l’aide de Brooks Running, nous nous sommes penchés sur les avantages de l’entraînement sur piste et nous vous proposons des entraînements spécifiques et les conseils de trois coachs Game Changers incroyables : Almetria Turner, Theneshia Glaze-Culpepper (Coach T) et Tiffany Martin, qui, ensemble, ouvrent la voie à une communauté de running plus inclusive et plus diverse.

Présentation des Game Changers

Avant de se plonger dans le monde de l’athlétisme, présentons nos expertes : Almetria Turner, Theneshia Glaze et Tiffany Martin.

Ces trois coachs font partie du programme Game Changers, à l’initiative de Vanessa C. Peralta-Mitchell, qui vise à encourager plus de femmes de couleur à devenir des coachs certifiées de course à pied et à redéfinir notre perception des spécialistes de la course à pied. Des personnes qui s’identifient comme personnes noires, autochtones ou de couleur représentent le programme, soutenu par Brooks Running, dans 27 États américains. L’objectif principal est d’accroître le nombre de femmes de couleur considérées comme expertes et leadeuses dans l’univers de la course à pied.

Fortes de leurs connaissances et de leur expérience, les trois coachs Game Changers à qui nous nous adressons aujourd’hui sont là pour vous aider à libérer pleinement votre potentiel sur une piste d’athlétisme.

Almetria Turner : doula, fervente défenseuse de l’équité dans les soins, collaboratrice DisruptHER, Almetria possède des certifications dans des disciplines variées, dont les entraînements d’athlétisme et de course de fond. Elle est à la tête de Fit and Finally Free, RunHer Performance et Roots and River Wellness, qui donnent les moyens à chacun d’adopter un mode de vie plus sain.

Theneshia Glaze-Culpepper (Coach T) : Coach T, comme on la surnomme, est une coach certifiée de l’association RRCA en course à pied et cross et fait partie des coachs d’athlétisme USATF (fédération d’athlétisme des États-Unis). Meneuse d’allure et coach passionnée, elle aide les athlètes à atteindre leurs objectifs.

Tiffany Martin : Tiffany est une coach certifiée USATF et NFHS de cross et d’athlétisme, qui a plus de 35 ans d’expérience en course à pied. Mentor des Game Changers, elle a à cœur de proposer des expériences inclusives et justes à tous les runneurs.

Pourquoi s’entraîner sur une piste d’athlétisme ?

Les entraînements sur piste d’athlétisme présentent de nombreux avantages. Ils permettent notamment de gagner en vitesse, et d’améliorer sa technique et sa condition physique. Almetria attire l’attention sur le fait que « les athlètes peuvent pratiquer des entraînements sur piste d’athlétisme quel que soit leur niveau en course à pied ; cela leur donne l’occasion de changer de décor, d’itinéraire, de type de surface et de type d’entraînement ».

En ajoutant ces séances à votre entraînement, vous deviendrez « plus fortes (physiquement et mentalement), plus rapides, et vous aurez la possibilité d’améliorer votre foulée et de courir de façon plus efficace », ajoute Coach T. Tiffany insiste sur la polyvalence de ce type d’entraînement pour « optimiser les performances de course à pied en se musclant, en devenant plus rapide et en diversifiant l’entraînement de running ».

Conseils précieux

Maintenant que les présentations sont faites, découvrons ce que les coachs préconisent pour intégrer des séances sur piste d’athlétisme à votre entraînement.

Conseils d’Almetria :

• Rejoignez un club de course à pied : si les entraînements sur piste sont nouveaux pour vous, vous pouvez envisager de rejoindre un club local de course à pied pour profiter de bons conseils et d’une bonne ambiance. « Ces clubs sont souvent gratuits et sympas, et permettent d’apprendre les rudiments de l’athlétisme, de courir plus vite et de se faire de nouveaux potes », explique-t-elle.

• Faites appel à un coach certifié de course à pied ou d’athlétisme : pour vous aider à vous entraîner de façon plus régulière et obtenir des conseils personnalisés. Et si vous cherchez à faire un PR lors d’une compétition, il ou elle pourra vous aider à atteindre vos objectifs. « Renseignez-vous sur ses certifications, son style de coaching et sa philosophie, ses tarifs et les avis des athlètes à son sujet, pour voir si le coach correspond bien à ce que vous recherchez en termes de mentalité et de budget », précise-t-elle.

Conseils de Coach T :

• Ne négligez pas l’échauffement et la récupération : prévoyez toujours des temps pour vous échauffer et récupérer lors de vos séances sur piste (travail de la vitesse). « L’objectif principal est de réduire toute possibilité de blessure », déclare-t-elle.

• Commencez doucement : développez une base aérobie solide avant de vous plonger dans les séances sur piste d’athlétisme, en augmentant la fréquence et l’intensité au fil du temps. « À chaque séance, prévoyez un temps de repos/récupération suffisant entre les séries et répétitions. Faites des séances simples, en en augmentant progressivement la difficulté », suggère-t-elle.

Conseils de Tiffany :

• Ne soyez pas trop ambitieux au début : « Pas besoin d’être une superstar sur la piste d’athlé pour en retirer des bénéfices », explique-t-elle. Commencez par intégrer des échauffements et des temps de récupération à votre séance.

Entraînements à essayer

Prêt·e à vous élancer sur la piste d’athlétisme ? Voici quelques sélections d’entraînements de ces expertes, pour bien commencer :

Entraînement d’Almetria :

• Échauffement : 4 x 400 m

• Exercices dynamiques et étirements : 5-10 minutes

• Série principale : 4 x 400 m à l’allure du 5 km + 200 m de récupération

• Retour au calme : 4 x 400 m

• Étirements et récupération : étirements statiques (5 min) et rouleau en mousse (10 min)

Entraînement de Coach T :

• "Échauffement simple : 10-15 minutes de footing à allure lente ; 4-5 exercices dynamiques ; 4-5 exercices techniques ; 3-5 x 50 m montée en puissance (en marchant au retour pour récupérer)"

• Répétitions : 3 x 400 m à une allure 5 à 15 % plus rapide que l’allure de course sur 1 mile (1,6 km)

• Récupération : allure deux fois plus lente (par exemple, si vous courez 400 m en 1:25, faites la récupération en 2:50) entre les répétitions (la récupération varie selon l’objectif de la séance : endurance, capacité anaérobie, etc.)

• "Retour au calme : 10 minutes de footing à allure lente ; 5-7 minutes d’étirements statiques (ischiojambiers, quadriceps, fessiers, piriformes) en maintenant chaque étirement au moins 15 secondes."

• Vous pouvez faire évoluer cet entraînement en y ajoutant une ou deux répétitions toutes les deux semaines.

Entraînements de Tiffany :

Entraînement par intervalles :

• Échauffement : courir doucement 10 min

• "Exercices dynamiques : marchez sur 20 mètres pour chaque exercice.

• Coups de pied hauts, ouverture et fermeture des hanches, montées de genoux, sautillés en alternant les jambes et en propulsion, talons-fesses, déplacement latéral en croisant les pieds"

• Série principale : 30 secondes de sprint, deux minutes de récupération (à répéter six fois)

• Retour au calme : courir doucement 10 min

Entraînement 1:1 :

• Échauffement : courir doucement 10 min

• Exercices dynamiques : marchez sur 20 mètres pour chaque exercice. Coups de pied hauts, ouverture et fermeture des hanches, montées de genoux, sautillés en alternant les jambes et en propulsion, talons-fesses, déplacement latéral en croisant les pieds

• Série principale : sprint sur 200 m, récupération sur 200 m (à répéter huit fois)

• Retour au calme : courir doucement 10 min

Votre expérience de running commence ici

Avec les conseils de ces expertes et le soutien de Brooks et du réseau Game Changers, vous pouvez désormais commencer à vous entraîner sur une piste d’athlétisme. N’hésitez pas à adapter les entraînements sur piste en fonction de votre niveau sportif et de vos objectifs. Suivez Almetria, Coach T et Tiffany sur Strava pour voir d’autres idées et contenus inspirants, et vous amuser à vous dépasser et à libérer tout votre potentiel sur la piste d’athlétisme !