Come affrontare l'allenamento in pista e rivoluzionare la tua routine

Inserendo nella tua routine alcune sessioni in pista, puoi cambiare profondamente il modo in cui ti alleni. Capire da dove iniziare però, non è facile, soprattutto se non hai mai fatto parte di una squadra di atletica o lo hai fatto molto tempo fa. Qui potrai leggere quello che hanno da dire tre coach di Game Changers per smantellare miti o preconcetti sull'allenamento in pista.

Vuoi portare la tua corsa a un livello più avanzato? Non fa alcuna differenza se corri da molto o hai appena iniziato: inserire delle sessioni in pista può cambiare le cose in entrambi i casi. Ma con tante possibilità e tante considerazioni da fare, è complicato capire dove cominciare.

Brooks Running ci ha dato una mano fondamentale per esaminare tutti i vantaggi dell'allenamento in pista e ottenere suggerimenti tecnici e specifici schemi di allenamento da parte di tre straordinarie coach di Game Changers: Almetria Turner, Theneshia Glaze-Culpepper (Coach T) e Tiffany Martin, tre professioniste che lavorano contemporaneamente alla creazione di una comunità di runner più inclusiva e diversificata.

Tutto quello che c'è da sapere sul programma Game Changers

Prima di tuffarci nel mondo degli allenamenti in pista, vogliamo presentarti tre portenti del running: Almetria Turner, Theneshia Glaze-Culpepper (Coach T) e Tiffany Martin.

Queste tre coach collaborano al programma Game Changers, capeggiato da Vanessa C. Peralta-Mitchell, che si prefigge l'obiettivo di aumentare il numero delle donne di colore tra le istruttrici di running certificate e di ridefinire l'idea di "esperto" e "leader" condivisa dall'industria del running. Il programma, supportato da Brooks Running, è oggi attivo in 27 stati diversi e vede la partecipazione esclusivamente di persone che si identificano come BIPOC (Black, Indigenous, and other People of Color ossia Neri, indigeni e altre persone di colore). La missione principale del progetto è far sì che nel mondo del running le donne di colore ritenute esperte e leader, siano sempre più numerose.

Con il loro grande patrimonio di conoscenze ed esperienza, le tre coach di Game Changer di cui parliamo oggi, sono qui per aiutarti a esprimere il tuo pieno potenziale sulla pista.

• Almetria Turner: una doula, una sostenitrice della parità nel diritto alla salute e una poliedrica figura impegnata nelle attività del consorzio DisruptHER, che si occupa di sostenere le ragazze nelle loro aspirazioni e nel loro impegno in ambito sociale e politico sin dalla prima adolescenza. Almetria detiene numerose certificazioni in varie discipline tra cui quella di istruttrice di corsa sulla lunga distanza e di istruttrice di atletica leggera; è inoltre proprietaria di Finally Free, RunHer Performance e Roots and River Wellness, che operano attivamente per mettere le persone in condizione di vivere una vita più sana.

• Theneshia Glaze-Culpepper (Coach T): Coact T, come viene affettuosamente chiamata, è un'istruttrice di running certificata RRCA (Road Runners Club of America), un'istruttrice di cross-country e un'istruttrice di primo livello della USA Track& Field, l'associazione americana di atletica leggera. Thenesia porta al tavolo la sua passione di pacer ufficiale e di allenatrice, nonché il suo impegno a sostenere gli atleti e le atlete nel raggiungimento dei loro obiettivi.

• Tiffany Martin: con oltre 35 anni di esperienza nella corsa, Tiffany è un'istruttrice certificata della USATF, nonché un'istruttrice di atletica leggera e cross-country della NFHS (National Federation of State High School Associations). Come mentore del programma Game Changers, si dedica alla creazione di esperienze inclusive e paritarie per tutte le donne appassionate di running.

Perché allenarsi su una pista?

L'allenamento in pista offre un'infinità di benefici, dall'aumento della velocità e della resistenza al potenziamento dell'efficienza e al miglioramento della tecnica di corsa. Almetria sottolinea che "le sessioni in pista possono essere adattate alle caratteriche di qualunque tipo di runner e danno l'opportunità di cambiare scenario, percorso, superficie e tipo di preparazione".

Aggiungendo queste sessioni alla tua routine potrai diventare un/a "runner più forte (fisicamente e mentalmente), più veloce, e avrai la possibilità di migliorare il modo in cui corri, aumentando la tua efficienza", sottolinea Coach T. Al contempo, Tiffany fa notare la versatilità di questo tipo di allenamento nel "migliorare le prestazioni nella corsa aumentando forza e velocità e diversificando la preparazione".

Suggerimenti per riuscire nell'impresa

Ora che conosci queste tre coach, scopriamo i loro consigli di esperte per inserire le sessioni in pista nella tua routine di allenamento.

I suggerimenti di Almetria:

1. iscriviti a un club di running: se non hai mai affrontato la pista, prendi in considerazione di entrare in un club di runner della tua zona per avere indicazioni e per condividere l'esperienza con altri. "In un club trove tante occasioni per divertirti, non ti costa nulla e hai la fantastica opportunità di apprendere i fondamentali della pista, aumentare la velocità e fare nuove amicizie", spiega.

2. Rivolgiti a un coach: un istruttore o un'istruttrice ti guiderà in base alle tue esigenze e ti aiuterà a essere costante. Inoltre, se hai in mente una gara per raggiungere un record personale, con l'aiuto di istruttore/istruttrice di running o di atletica certificato/a, potrai lavorare in modo mirato sui tuoi obiettivi. "Controlla le sue credenziali, il modo in cui allena, la sua filosofia, le tariffe e le testimonianze di altri alteti per capire se è la persona giusta per te, anche in base al tuo budget", sottolinea.

I suggerimenti di Coach T:

1. dai priorità alle fasi di riscaldamento e raffreddamento: inserisci sempre un'adguata sessione di riscaldamento e raffreddamento nei tuoi allenamenti su pista (lavoro sulla velocità). "L'obiettivo principale è ridurre la possibilità di infortuni", sottolinea con forza.

2. Inizia lentamente: crea una solida una base aerobica prima di affrontare la pista, aumentando gradualmente nel tempo la frequenza e l'intensità delle sessioni. "Per ogni allenamento assicurati di inserire adeguati momenti di riposo/recupero tra set e ripetizioni. Fai le cose in modo semplice e fai in modo di intensificare gli allenamenti poco alla volta", raccomanda.

I suggerimenti di Tiffany:

1. inizia con le piccole cose: "Non devi essere un fenomeno della pista per trarre benefici da questo tipo di allenamento", spiega. Inizia inserendo nella tua routine delle fasi di riscaldamento o raffreddamento in pista.

Schemi di allenamento da sperimentare

Pronto/a per lanciarti in pista? Qui trovi alcuni schemi di allenamento che queste istruttrici esperte hanno elaborato per consentirti di iniziare il tuo viaggio al meglio.

Schema di allenamento di Almetria:

• Riscaldamento: 4x400 m

• Drill dinamici e stretching: 5-10 minuti

• Set principale: 4x400 m al passo di una 5 km + 200 m recupero

• Raffreddamento: 4x400 m

• Stretching & recupero: 5 minuti di stretching statico, 10 minuti di foam roller

Schema di allenamento di Coach T:

• "Riscaldamento di base: 10-15 minuti di corsa a passo leggero; 4-5 esercizi dinamici; 4-5 drill tecnici; 3-5 x 50 m progressioni (camminata all'indietro per recupero)"

• Ripetizioni: 3x400 m ad un passo più veloce del 5-15% del passo di una gara di 1 miglio

• Recupero: rapporto 1:2 tra le ripetizioni (per esempio, se fai 400 m in 1:25, il recupero dovrà essere di 2:50) (il recupero varia in base allo scopo dell'allenamento; resistenza alla velocità, capacità anaerobica, ecc.)

• "Raffreddamento: 10 minuti di corsa lenta; 5-7 minuti di stretching statico post-corsa (ischiocrurali, quadricipiti, glutei, piriforme) - tenendo ogni posizione per almeno 15 secondi"

• Suggerimento extra: nel corso del tempo puoi potenziare questo tipo di allenamento incrementando di 1 o 2 ripetizioni ogni due settimane.

Schema di allenamento di Tiffany:

Allenamento a intervalli:

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa lenta

• "Drill dinamici: camminata di 20 metri per ogni drill. High kicks, esercizi di abduzione e adduzione dell'anca (apertura e chiusura), high knees, A-skips, B-skips, butt kicks, Carioca."

• Set principale: 30 secondi di sprint, 2 minuti di recupero (ripetere 6 volte)

• Raffreddamento: 10 minuti di corsa lenta

Sessione 1:1

• Riscaldamento: 10-minutti di corsa lenta

• Drill dinamici: camminata di 20 metri per ogni drill. High kicks, esercizi di abduzione e adduzione dell'anca (apertura e chiusura), high knees, A-skips, B-skips, butt kicks, Carioca.

• Set principale: sprint di 200 m, recupero 200 m (ripetere 8 volte)

• Raffreddamento: 10 minuti di corsa lenta

Il tuo viaggio inizia qui

Con la guida di queste istruttrici esperte e il sostegno di Brooks e della rete Game Changers, hai tutto ciò che ti serve per intraprendere il tuo viaggio nell'allenamento in pista. Ricorda che le tue sessioni sono personalizzabili in base al tuo livello di condizione e ai tuoi obiettivi, non avere paura di modificarli a seconda delle tue necessità. Segui Almetria, Coach T e Tiffany su Strava per altri approfondimenti e come fonte di ispirazione e, cosa in assoluto più importante, divertiti a superare i tuoi limiti e a sperimentare la pista per esprimere tutto il tuo potenziale!