Cómo afrontar las sesiones en pista para transformar tu entrenamiento

La incorporación de sesiones en pista a tus rutinas de carreras puede transformar tu entrenamiento, pero es difícil saber por dónde empezar si nunca has pertenecido a un equipo de atletismo o de esto hace ya mucho tiempo. Estas tres entrenadoras de Game Changers están aquí para desmontar las ideas preconcebidas de las sesiones en pista.

¿Con ganas de llevar tus carreras al siguiente nivel? Independientemente de si corres desde hace años o acabes de empezar, las sesiones en pista van a revolucionar tus rutinas de entrenamiento. Pero con tantísimas opciones, es difícil saber por dónde empezar.

Hemos comenzado a colaborar con Brooks Running para descubrir los beneficios de las sesiones en pista y ofrecer consejos técnicos y entrenamientos específicos de la mano de tres increíbles entrenadoras de Game Changers: Almetria Turner, Theneshia Glaze-Culpepper (Coach T) y Tiffany Martin, que están luchando a la vez para lograr una comunidad de deportistas más inclusiva y diversa.

Qué es el programa Game Changers

Antes de sumergirnos en el mundo de las sesiones en pista, vamos a presentar a estas expertísimas corredoras: Almetria Turner, Theneshia Glaze-Culpepper (Coach T) y Tiffany Martin.

Estas tres entrenadoras forman parte del programa Game Changers, liderado por Vanessa C. Peralta-Mitchell, cuyo objetivo es que cada vez más mujeres de color sean entrenadoras certificadas de carreras y de este modo cambiar la idea que se tiene en la industria de las carreras o del running sobre los «expertos» y «líderes». El programa, con el respaldo de Brooks Running, está ahora mismo presente en 27 estados de Estados Unidos y todos sus miembros se identifican como BIPOC (Black, Indigenous, and other People of Color), es decir, negros, indígenas y otras personas de color. Su principal misión es la progresiva incorporación de las mujeres de color como expertas y líderes en la industria del running.

Las tres entrenadoras de Game Changer están aquí para ayudarte a alcanzar todo tu potencial en la pista gracias a su conocimiento y experiencia.

Almetria Turner: defensora de la igualdad en el campo de la salud, colaboradora polifacética en la organización DisruptHER y experta en acompañamiento materno. Está certificada en varias disciplinas, entre ellas, entrenadora de carreras de larga distancia y de atletismo. Es propietaria de Fit and Finally Free, RunHer Performance y Roots and River Wellness, en las que trabaja activamente para que las personas lleven vidas más saludables.

Theneshia Glaze-Culpepper (Coach T): Coach T, como se la conoce familiarmente, es entrenadora de carreras certificada por la RRCA, entrenadora de campo a través y entrenadora experta de la asociación estadounidense de atletismo (USA Track & Field). Como marcadora de paso o ‘pacer’ oficial y entrenadora de carreras, transmite toda su pasión y ayuda a los corredores a conseguir sus objetivos.

Tiffany Martin: con más de 35 años de experiencia en el mundo de las carreras, Tiffany es entrenadora de atletismo y campo a través certificada por la USATF y la NFHS. Como mentora del programa Game Changers, se dedica a crear experiencias inclusivas e igualitarias para todas las corredoras.

¿Por qué entrenar en una pista?

El entrenamiento en una pista ofrece un amplio abanico de ventajas, desde el aumento de la velocidad y la fuerza, hasta la mejora en la eficacia y la técnica de la carrera. Almetria recalca que «las sesiones en pista se pueden adaptar a todos los niveles de running y además ofrece a los corredores la oportunidad de cambiar de escenario, ruta, superficie y tipo de ejercicios».

Al añadir estas sesiones a tu entrenamiento, te convertirás en «un corredor más fuerte (física y mentalmente), más rápido y tendrás la oportunidad de mejorar tu zancada para ser más eficaz», añade Coach T. Mientras tanto, Tiffany hace hincapié en la versatilidad de este tipo de entrenamiento para «mejorar el rendimiento cuando corres aumentando la fuerza y la velocidad, y diversificando tus entrenamientos».

Consejos para lograr tus objetivos

Ahora que ya conoces a las entrenadoras, vamos a ver qué consejos expertos dan para que incorpores las sesiones en pista en nuestras rutinas de entrenamiento.

Los consejos de Almetria:

1. Únete a un club de running: si es la primera vez que vas a entrenar en pista, plantéate unirte a un club de running por tu zona para que te sirva de guía y conocer a otros deportistas. «A menudo, son divertidos, gratis y son una gran oportunidad para aprender la jerga de este mundillo, aumentar la velocidad y hacer nuevos amigos corredores», explica.

2. Contrata a un entrenador: te guiará según tus necesidades y te ayudará a ser constante. Además si tienes como objetivo batir un récord personal en una carrera, acude a un entrenador certificado que te acompañe en la conquista de tus logros. «Comprueba sus credenciales, su estilo y filosofía de entrenamiento, su tarifa y los comentarios de otros deportistas para ver si es la persona adecuada para ti y para tu presupuesto», indica.

Los consejos de Coach T:

1. Prioriza las fases de calentamiento y enfriamiento: incluye siempre sesiones de calentamiento y enfriamiento con las sesiones en pista (trabajo de velocidad). «El objetivo principal es reducir el riesgo de lesiones», dice categórica.

2. No te apresures: empieza con una base aeróbica sólida antes de meterte de lleno en las sesiones en pista, aumentando gradualmente la frecuencia y la intensidad con el tiempo. «Para cada sesión, asegúrate que descansas y te recuperas correctamente entre series y repeticiones. No te compliques e intensifica poco a poco las sesiones», recomienda.

Los consejos de Tiffany:

1. No te apresures: «No tienes que ser la estrella de la pista para sacarles provecho a las sesiones en pista». Al principio, integra fases de calentamiento y enfriamiento en pista durante tus rutinas.

Sesiones para probar

¿Con ganas de darlo todo en la pista? Aquí tienes algunas sesiones ideadas por estas entrenadoras expertas para dar el pistoletazo de salida:

Entrenamiento de Almetria:

• Calentamiento: 4x400 m

• Ejercicios dinámicos y estiramientos: 5-10 minutos

• Serie principal: 4x400 m a ritmo de 5 km + 200 m de recuperación

• Enfriamiento: 4x400 m

• Estiramiento y recuperación: 5 minutos de estiramiento estático, 10 minutos con rodillo de espuma

Entrenamiento de Coach T:

• "Calentamiento básico: 10-15 minutos de carrera a paso ligero; 4-5 ejercicios dinámicos; 4-5 ejercicios técnicos; 3-5 progresiones de 50 m (caminar hacia atrás para recuperación)"

• Repeticiones: 3x400 m a un ritmo un 5-15 % más rápido que el ritmo de una carrera de 1 milla (1,6 km)

• Recuperación: relación 1:2 entre repeticiones (por ejemplo, si haces 400 m en 1:25, la recuperación debe ser de 2:50) (la recuperación varía según el objetivo del entrenamiento: resistencia a la velocidad, capacidad anaeróbica, etc.).

• "Enfriamiento: 10 minutos de carrera lenta

• 5-7 minutos de estiramientos estáticos posteriores a la carrera (isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y piriformes), manteniendo cada posición durante al menos 15 segundos."

• Consejo adicional: con el tiempo puedes mejorar este tipo de entrenamiento aumentándolo en 1 o 2 repeticiones cada quince días.

Entrenamiento de Tiffany:

Entrenamiento por intervalos:

• Calentamiento: 10 minutos de carrera

• "Ejercicios dinámicos: Caminata de 20 metros por ejercicio; Patadas altas, caderas (apertura y cierre), rodillas altas, ejercicios de skipping (A y B), patadas de glúteo y pasos carioca"

• Serie principal: 30 segundos de sprint, 2 minutos de recuperación (repetir 6 veces)

• Enfriamiento: 10 minutos de carrera

Entrenamiento 1:1:

• Calentamiento: 10 minutos de carrera

• "Ejercicios dinámicos: caminar 20 metros para cada ejercicio.

• Patadas altas, caderas (apertura y cierre), rodillas altas, ejercicios de skipping (A y B), patadas de glúteo y pasos carioca"

• Serie principal: 200 m de sprint, 200 m de recuperación (repetir 8 veces)

• Enfriamiento: 10 minutos de carrera

Tu viaje comienza aquí

Con la orientación de estas experimentadas entrenadoras y el apoyo de Brooks y la red Game Changers, tienes todo lo que necesitas para embarcarte en tu viaje de sesiones en pista. Recuerda que tus sesiones son personalizables según tu nivel de forma física y tus objetivos, así que no tengas miedo de modificarlas para adaptarlas a tus necesidades. Sigue a Almetria, Coach T y Tiffany en Strava para obtener más información e inspiración y, lo más importante, ¡diviértete superando tus límites y experimentando la pista en todo su potencial!