Leg een stevige fundering: 4 tips voor amateurs uit de training van World Tour-wielrenners

Hoe profsporters leven en trainen is vaak een beetje mysterieus en moeilijk te begrijpen. Dat geldt ook voor profwielrenners. Hoewel veel wielrenners hun ritten op Strava posten, is de training van de meeste niet helemaal openbaar voor jou én de concurrentie. Bepaalde onderdelen van hun training houden wielrenners voor zich om hun concurrenten een stap voor te blijven.

Wij wilden een tipje van de sluier oplichten en praatten daarom met de gerenommeerde wielrentrainer Jim van den Berg over het trainingsprogramma van wielrenners in de World Tour. Jim heeft ruim 10 jaar profwielrenners getraind, zoals Taco van der Hoorn, Pascal Eenkhoorn, Dylan Groenewegen en Thomas Dekker – allemaal bekende World Tour-namen. Nadat Jim zijn trainingsbedrijf had verkocht, richtte hij in 2020 JOIN Sports op en lanceerde de JOIN Cycling-app. Met het aanpasbare trainingsprogramma in deze app kunnen wielrenners van elk niveau optimaal trainen.

Het spreekt voor zich dat amateurwielrenners veel kunnen leren van de training van World Tour-profwielrenners, maar de belangrijkste tips zijn misschien toch nieuw voor je.

1. Houd je aan de basisprincipes: train voldoende

Amateurwielrenners denken vaak dat de training van een World Tour-prof bestaat uit heel ingewikkelde oefeningen, zoals intervals van 30/15 seconden met een focus op de lactaat-shuttle. Maar dat is niet zo.

De JOIN Challenge: doe nu mee aan de JOIN Cycling Challenge

"Het werkt eigenlijk precies andersom", zegt Jim. "Sommige onderdelen van een trainingsprogramma zijn inderdaad behoorlijk complex, maar dat zijn de uitzonderingen. Het grootste deel is basistraining, gewoon veel fietsen. Dat kunnen groepsritten en dergelijke zijn."

Jim vergelijkt dit misverstand met Instagram: buitenstaanders denken dat de 5% aan ingewikkelde trainingsonderdelen representatief is voor het hele programma van profwielrenners, terwijl die dagelijks bijna al hun tijd besteden aan kilometers afleggen.

Conclusie: je wordt een betere wielrenner door vaker te fietsen. Klinkt dat te eenvoudig? Dan maak je je training misschien nodeloos ingewikkeld.

2. Stel frequentie voorop

"In een trainingsplan kun je maar 3 dingen veranderen: frequentie, volume en intensiteit", legt Jim uit. "Dat zijn de 3 ingrediënten. Verder komt er niets bij kijken."

Hij merkt dat veel amateurs zich te veel richten op intensiteit, maar niet genoeg op frequentie. "Veel amateurwielrenners fietsen 8 uur per week, waarvan 1 sessie van 4 tot 5 uur. Stel dat een amateur 3 keer per week fietst, dan duren de andere 2 ritten elk maar 1,5 uur."

Jim: "Veel amateurwielrenners beulen zichzelf helemaal af tijdens die epische weekendritten."

De trainingsbelasting in dit voorbeeld is compleet uit balans, zegt Jim. "Laten we zeggen dat een profwielrenster 25 uur per week traint. Haar langste trainingssessie duurt maximaal 4 tot 5 uur, net zo lang als de sessie van de amateur in het voorbeeld. Maar de profwielrenster zit 6 dagen per week op de fiets. Misschien legt ze niet elke keer een enorme afstand af, maar de consistentie – de frequentie – is op lange termijn het geheime ingrediënt."

Hij vervolgt: "De amateur kan iets leren van de prof omdat de amateur zichzelf helemaal uitput tijdens een rit van 4 of 5 uur in het weekend en dan 2 of 3 dagen niet fietst. Het herstel duurt veel te lang en de intensiteit van de andere ritten die week wordt ernstig belemmerd omdat de amateur zich te veel heeft ingespannen in het weekend."

3. De training moet op lange termijn vol te houden zijn

Hoewel krachttraining in een fitnesscentrum een cruciale component is voor het succes van veel profwielrenners, moeten zelfs de profs een fitness- en trainingsplan opstellen dat op lange termijn vol te houden is. Het maakt niet uit of je dit een maand of 2 intensief kunt doen – het belangrijkste is dat je een plan hebt dat je graag minstens 5 maanden volgt.

De JOIN Challenge: doe nu mee aan de JOIN Cycling Challenge

Als je een ontzettende hekel hebt aan sommige aspecten van je fitnesstraining, kun je beter eerlijk tegen jezelf zijn, want anders stop je er toch mee en kun je niet de vorderingen maken die je wilde maken.

"Ik denk dat veel amateurwielrenners zich moeten afvragen of een bepaalde training wel in hun routine en schema past en of ze intrinsiek gemotiveerd zijn", zegt Jim. "Geen enkele amateur óf prof is 100% van de tijd intrinsiek gemotiveerd, maar als je nooit dat gevoel hebt, kun je ervan uitgaan dat je de training niet volhoudt voor zolang als nodig is om resultaat te behalen."

Conclusie: als je een enorme hekel aan je training hebt, kun je je tijd beter besteden aan een andere fietstraining, bijvoorbeeld mountainbikeritten voor iemand die normaal op wegen fietst. Of je kunt je richten op de paar oefeningen in je krachttraining die je wel graag doet.

4. Eet meer tijdens je fietsritten...

Vooral in het laatste uur.

"Veel amateurwielrenners die recreatief rijden, eten niet genoeg tijdens het fietsen", zegt Jim. "Ze beginnen aan een rit van 4 uur of zo en consumeren misschien maar 30 tot 40 gram koolhydraten per uur."

Dat is volgens Jim niet genoeg brandstof voor het soort inspanning dat deze ritten vergen. "Als je veel meer eet, verbeter je niet alleen de kwaliteit van de rit, maar herstel je ook sneller. Veel amateurwielrenners zijn zich daarvan niet bewust. Ze eten het laatste uur van de rit niet meer omdat ze denken: 'Ik ben er bijna, ik heb nog genoeg eten in mijn maag om de sessie af te maken.' En dan gaan ze naar huis, eten allerlei rotzooi en vergeten dat ze het laatste uur van de rit vooral moeten eten om goed te herstellen."

Als je tot nu toe niet voldoende hebt gegeten tijdens je fietsritten, "voel je meteen het verschil als je dat wel gaat doen", zegt Jim, vooral in het laatste uur. Dan begrijp je waarom het zo belangrijk is.

Hoe je met JOIN Cycling je training kunt verbeteren

Het is lastig om de juiste balans te vinden tussen trainingsvolume, -frequentie en -intensiteit. Profs kunnen dat niet zelf doen, dus het is logisch dat amateurs ook hulp nodig hebben. Daarom is de JOIN Cycling-app zo handig. Deze trainingsapp past je toekomstige trainingssessies aan je inspanningen aan.

Zo werkt het:

1. Je stelt een doel in waar je naartoe werkt, of dat nu een bepaalde afstand, een race, een bepaald vermogen of een ander persoonlijk doel is. Wat het ook is, met JOIN kun je ervoor trainen.

2. Als je JOIN aan Strava hebt gekoppeld, haalt de app alle trainingssessies op zodra je ze hebt afgerond.

3. JOIN past dan je toekomstige trainingssessies aan aan de ritten die je recent hebt gereden.

Als je bijvoorbeeld een sessie in je trainingsplan hebt overgeslagen, moet je die niet zomaar naar de volgende dag verzetten. Omdat je meer tijd hebt gehad om te herstellen, kun je volgende keer beter een langere fietsrit maken. En andersom: als je je te veel hebt ingespannen tijdens je laatste rit, vermindert JOIN je trainingsvolume voor de volgende ritten. Dat is wat 'aanpasbaar' betekent: de app past je training in real time aan aan het werk dat je al hebt gedaan.

Natuurlijk biedt JOIN nog veel meer. JOIN vraagt ook naar je ervaren inspanning voor elke training en vergelijkt die met je vermogensstatistieken. Als de app in een bepaalde periode waarneemt dat je je training als zwaarder ervaart dan je vermogensstatistieken aangeven, is dat een teken dat er een probleem is, bijvoorbeeld een ongeschikte fiets of een blessure die niet goed herstelt. De app laat weten dat je het rustiger aan moet doen en het probleem moet oplossen in plaats van je situatie te verergeren.

Klaar voor je volgende grote race of opwindende avontuur? Transformeer nu je training met de JOIN Cycling-app.

Word lid van de JOIN Cycling Strava Club voor talloze nuttige wielrentips, updates over functies en evenementen, en de steun van een betrokken community.

• Meld je vandaag nog aan voor de JOIN Cycling Strava Challenge