7 étapes pour planifier efficacement votre saison sportive

Avez-vous déjà été confronté à la tâche écrasante de planifier votre saison sportive ? Le chemin qui mène vers une saison réussie, équilibrée et sans blessure requiert du savoir-faire, du sang-froid... et une série d'étapes clés. Un entraîneur peut vous aider à naviguer en toute sécurité et en toute objectivité tout au long de ce processus. Cependant, que vous soyez accompagné ou non, voici sept étapes pour progresser à travers les mystères de la création d'une saison sportive réussie. 

1. Commencez par vous demander où vous en êtes en ce moment 

C’est le moment de répondre honnêtement aux questions suivantes :  

• Sortez-vous d'une blessure, d'un entraînement non structuré, d'une maladie ou d'une période de convalescence marquée par un effort important ? 

• Êtes-vous stressé au travail, par votre vie de famille ou par certaines relations ?

• Avez-vous des problèmes de santé sous-jacents à traiter ou à connaître ?

Votre réponse à ces questions influencera votre approche de l'entraînement. Parfois, il est nécessaire de vous concentrer sur l'entraînement de base avant d’entamer un bloc d'entraînement préparatoire et c'est souvent le bon moment pour adopter des habitudes saines. Si vous avez effectué un mois d'entraînement de base régulier, vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure.

2. Demandez-vous ensuite où vous voulez arriver 

C’est le moment de repasser vos objectifs d'entraînement... 

• Y a-t-il des courses ou des compétitions auxquelles vous voulez participer ?  

• Voulez-vous atteindre un nouveau record personnel ?

• Voulez-vous maximiser vos performances ?

• Souhaitez-vous simplement adopter des habitudes d'entraînement saines et positives ? 

• Considérez les objectifs de résultat et les objectifs de processus (et sachez faire la différence entre les deux). Les objectifs de résultat sont les résultats finaux ou les réponses directes à des objectifs tels que : terminer une course, courir un 5 km en moins de 20 minutes ou monter sur le podium.

Les objectifs de processus consistent à créer des habitudes positives et spécifiques pour atteindre vos objectifs de résultats. En voici quelques exemples : s'entraîner cinq à six fois par semaine, prendre un repas contenant des glucides complexes deux heures avant une séance d'entraînement ou effectuer des exercices d'activation musculaire avant de s'entraîner. L'essentiel est de fixer des objectifs réalistes qui vous conviennent.

3. Établissez votre calendrier pour l'année entière 

(et pour les deux ou trois ans à venir). 

Il est temps de penser à grande échelle. Visualisez où vous voulez arriver, non seulement l'année prochaine, mais aussi dans quelques années. Réfléchissez à l'adéquation de vos objectifs avec vos valeurs. Inscrivez sur votre calendrier le plus grand nombre possible d’éléments et vérifiez que vous n’avez pas eu les yeux plus gros que le ventre. En fin de compte, les phases d'entraînement sont propres à chacun. Il faut de l'expérience pour savoir ce qui vous convient le mieux.

Indiquez sur votre calendrier :

• Vos objectifs de courses, de résultats et de processus. 

• Le classement de chacun de ces objectifs par ordre de priorité (A, B ou C), A étant la priorité la plus élevée et C la priorité la moins élevée.

• Tout événement susceptible de perturber votre entraînement, par exemple un mariage, des vacances ou un déplacement professionnel, une réunion de famille, etc. Attendez-vous à des surprises en cours de route.

• Les séances d'entraînement clés qui simulent la course dans votre dernier bloc d'entraînement (une ou deux).

• Les qualifications nécessaires pour les courses qui se dérouleront un à trois ans plus tard. 

• La phase de réduction des charges avant la course (une à trois semaines avant la course).

• La phase de récupération après une course ou un stress important (une à huit semaines).

• Les autres phases telles que la phase de base, la phase préparatoire, la phase de compétition ou la phase de transition.

4. Travaillez à rebours à partir de vos objectifs de résultats pour structurer un entraînement spécifique. 

En général, les semaines d'entraînement les plus intenses se situent entre quatre et huit semaines avant la course, en termes de volume et d'intensité. Pendant cette période, concentrez-vous sur l'entraînement spécifique à votre course.  

Prenez en compte les caractéristiques de la course, telles que :

• Le climat

• Le dénivelé (positif et négatif)

• La pente moyenne ou  le % d'inclinaison

• L'altitude

• La technicité

• Les autres éléments, par exemple si c’est une course par étapes ou une course de nuit, l’heure de départ ou les contraintes des épreuves d'ultra-endurance.

En gardant ces caractéristiques à l'esprit, élaborez trois à cinq séances d'entraînement clés à placer dans la phase préparatoire. Il est essentiel d'incorporer des séances d'entraînement et des terrains qui reproduisent le parcours.

5. Travaillez sur vos faiblesses au-delà de la course.

Peut-être que votre VO2 max, votre seuil de lactate ou vos compétences en descente ont besoin d'être renforcés. Accordez-vous suffisamment de temps pour renforcer votre confiance et vos compétences dans les domaines où vous êtes moins à l’aise. Souvent, il s’agit d’aborder cela six mois avant la course. La durée dépend du temps dont vous disposez avant la course et du niveau d’adaptation nécessaire. 

6. Incorporer des stimuli différents pour progresser avec une récupération adéquate. 

Notre corps s'adapte aux contraintes que nous lui imposons, et les nouveaux stimuli sont nécessaires à l'amélioration de la condition physique. L'astuce consiste à déterminer l'intensité et le moment de l'application du stress. L'introduction en toute sécurité de nouvelles compétences ou de nouvelles contraintes nécessite de la pratique, des connaissances et de l'expérience. 

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7. Enfin, faites en sorte que ce soit amusant ! 

L'entraînement ne doit pas toujours ressembler à un travail. Il y aura sans aucun doute des journées difficiles. Parfois, il faut du temps pour que certaines séances deviennent agréables.

Voici quelques façons créatives de rendre l'entraînement amusant :

• Visez un segment Strava pour y établir un record personnel.

• Utilisez un segment Strava pour effectuer des répétitions et comme point de repère pour votre condition physique.

• Trouvez de nouvelles pistes en utilisant les cartes d’activité de Strava.

• Abonnez-vous sur Strava à des athlètes qui vous inspirent et félicitez-les.

Appréciez le processus d'entraînement, l'évolution de votre condition physique vers de nouveaux niveaux et l'expérience des courses avec la communauté.

Il est maintenant temps de commencer à bouger !