Cinq façons d'améliorer votre temps de course sur 5 km

Il y a quelque chose de magnifique dans le 5 km. Est-ce parce que nous avons l'occasion de le pratiquer régulièrement lorsque nous courons dans les parcs du monde entier ? Ou est-ce parce qu'il y a tellement de façons et de stratégies différentes de courir un 5 km ? Quelle qu'en soit la raison, voici quelques-uns de mes meilleurs conseils pour vous aider à améliorer vos performances sur la distance du 5 km.

Structurez votre entraînement

Si vous faites la même boucle jour après jour au même rythme, vous vous améliorerez, mais à un rythme beaucoup plus lent que si vous structurez et variez votre entraînement. Ce que j'entends par là, c'est qu’il faut ajouter des sorties plus difficiles et des sorties plus faciles. Je recommanderais deux jours à deux jours et demi d'entraînement intensif par semaine, le reste étant consacré à l’entretien de fond. Les sorties plus difficiles peuvent inclure des éléments tels que la piste / les fractionnés, le tempo, des séances en côte ou l'incorporation de portions plus rapides dans vos sorties longues.

Lors de ces sorties plus difficiles, vous devez vraiment sortir de votre zone de confort et avoir l'impression de pousser votre corps presque à son maximum. Si je dis presque, c'est parce que vous voulez garder ce petit pourcentage supplémentaire pour le jour de la course. Vous devriez pousser votre corps entre 85 % et 95 % lors de ces journées plus difficiles. Gardez ces 5 % supplémentaires pour le grand jour.

Une erreur commune que je vois chez beaucoup de coureurs est de pousser à 100 % à chaque fois. Ce n'est certainement pas la façon la plus productive de s'entraîner et il n'est pas nécessaire d'être au maximum de ses capacités pendant les séances difficiles.

Passons maintenant aux sorties faciles. C'est simple : les sorties faciles doivent sembler faciles. Vous devez travailler dans une zone de fréquence cardiaque de 1 ou 2, avec une fréquence cardiaque à maximum 72 % de votre FC maximale. L'objectif de ces sorties est de permettre à l'organisme de récupérer, tout en maintenant la forme. Si vous y allez trop fort, vous risquez d'être fatigué et de ne pas pouvoir atteindre les niveaux souhaités lors des séances plus intenses.

Enfin, essayez d'éviter d'enchaîner les séances intenses. Prévoyez au moins une ou deux sorties plus faciles entre ces séances.

Faites des sorties à un rythme de course ciblé

Le grand jour, votre corps devrait avoir une bonne idée de l'allure de course que vous souhaitez adopter. Nous devons nous entraîner à le faire au cours de l'entraînement. Un bon moyen de courir à l'allure de course visée pendant l'entraînement consiste à diviser la course en intervalles plus courts et plus précis. Si vous ne vous entraînez jamais à l'allure de course visée, vous risquez d'être complètement déstabilisé le jour de la course. Il faut être aussi bien préparé que possible.

Vous trouverez ci-dessous quelques-unes de mes séances préférées qui vous donneront une bonne idée de votre état de forme actuel pour le 5 km :

• 5×1km, avec 75 secondes de récupération statique entre les deux

Ou bien :

• 3×1mile, avec 90 secondes de récupération statique entre les deux

Additionnez ensuite le temps cumulé des séances. Vous obtiendrez ainsi un bon indicateur de ce à quoi devrait ressembler votre 5 km. Par exemple, si vous avez fait 5×1 km en cinq minutes pour chaque répétition, votre temps indicatif pour le 5 km est de 25 minutes.

Une autre séance de progression sur piste/en fractionnés que j'aime faire en préparation du 5K est la suivante :

• 8 répétitions de 400 m, avec 60 secondes de récupération statique entre les répétitions, à l'allure cible du 5 km

suivies de : 

• 8 répétitions de 200 m, également avec 60 secondes de récupération statique entre les deux, à un rythme légèrement plus rapide que l'objectif du 5 km.

Le but de tout cela est d'entraîner le corps à se sentir aussi à l'aise que possible à l'allure cible du 5 km.

Se sentir bien pour courir bien

Il y a quelque chose qui fait que se sentir bien c’est aussi courir bien.

Le jour de la course c’est VOTRE jour ! C'est ce pour quoi vous vous êtes préparé. Vous voulez avoir confiance en vous et en votre équipement afin de réaliser la meilleure course possible.

Qu'il s'agisse d'une tenue assortie, de votre gilet préféré, de jolies chaussettes ou de toute autre chose qui, selon vous, pourrait contribuer à faire ressortir votre joie de vivre, portez tout ce qui vous permettra de vous sentir bien.

Nous vivons à une époque où les chaussures ont considérablement progressé au cours des dernières années. Les chaussures en fibre de carbone changent la donne ! Elles vous donnent un avantage certain par rapport à la course à pied de l'époque pré-carbone. Toutes les grandes marques de course à pied proposent de superbes chaussures. Le jour de la course, ce n’est plus le moment d’innover, alors assurez-vous de vous entraîner à faire certaines de vos séances avec les chaussures que vous pensez porter pour la course. Vous devriez remarquer un pop et un rebond instantanés lorsque vous courez avec des chaussures en carbone. Ce petit avantage pourrait bien être ce dont vous avez besoin pour décrocher votre record personnel.

Le jour de la course, je m'assure toujours d’être prêt avant le coup de pistolet. Je sais que dès que le coup de feu se prépare, je vais probablement stresser, mais encore une fois, se sentir prêt sur la ligne de départ, c'est se donner les meilleures chances de faire une bonne course.

N'oubliez pas qu'au début de ces courses de 5 km, nous avons souvent tendance à avoir beaucoup d'adrénaline et de stress. Ne vous laissez pas emporter par ce premier kilomètre, car vous pourriez le payer plus tard.

Adoptez le bon rythme de course 

Une stratégie de course qui fonctionne pour l'un peut ne pas fonctionner pour l'autre. L'avantage de la distance de 5 km est que l'on peut récupérer assez rapidement et repartir dans un court laps de temps, contrairement à un marathon ou à un ultra.

J'ai participé à des centaines de courses de 5 km et, d'après mon expérience, la stratégie d'allure suivante semble être la plus efficace :

Courir les premiers 4 km de manière cohérente, en étant le plus groupé possible, et accélérer le rythme dans les derniers kilomètres, en donnant le meilleur de soi-même vers la fin de la course.

N'oubliez pas qu'au début de ces courses de 5 km, nous avons souvent tendance à avoir beaucoup d'adrénaline et de stress. Ne vous laissez pas emporter par ce premier kilomètre, car vous pourriez le payer plus tard. Essayez plutôt de canaliser cette énergie pour le dernier tiers de la course, lorsque les choses se corsent, car c'est la partie qui compte vraiment.

Je constate souvent que le troisième kilomètre est le plus lent pour la plupart des coureurs, y compris moi-même. Il est donc important de ne pas se déconcentrer pendant cette section. C'est de loin la partie la plus difficile de la course de 5 km car vous avez dépassé la moitié, vous êtes fatigué, mais vous ne sentez pas encore la ligne d'arrivée. Tenez bon de toutes vos forces, car vous trouverez toujours un sursaut d’énergie quand vous verrez la ligne d'arrivée.

Restez cohérent

Le conseil le plus important est probablement de rester constant et de continuer à assurer. Il y aura des moments difficiles et des moments plus faciles. La course à pied est comme un battement de cœur. Il y a toujours des hauts et des bas. La motivation va et vient. Mais c'est en sortant de chez soi les jours les plus difficiles, lorsque la motivation est au plus bas, que les choses comptent vraiment. Lorsqu'ils se sentent bien et que leur motivation est élevée, la plupart d'entre nous peuvent s'entraîner dur. Mais lorsque la vie vous met à l'épreuve et que vous êtes encore capable de sortir courir, ce sont des petites victoires qui s'accumulent.

Je trouve qu'un bon moyen de rester motivé et de favoriser la régularité est de suivre des amis et d'autres athlètes qui vous inspirent sur Strava. Souvent, le fait de voir l'entraînement que font les autres vous donne le coup de pouce dont vous avez besoin pour sortir de chez vous.

Si vous pouvez rencontrer d'autres personnes ou courir en groupe, c'est encore mieux. C'est le travail d'équipe qui entretient le rêve !

J'espère vraiment que ces conseils vous aideront. Entraînez-vous dur, entraînez-vous intelligemment et allez pulvériser votre chrono sur 5 km !

Sportivement,

Coach Nick