Pourquoi 15 minutes d’effort par jour suffisent pour progresser physiquement

Pour être plus fort, plus en forme et plus efficace, il n'est pas nécessaire de faire des heures d'exercice au quotidien. Prenez-vous 15 minutes par jour et votre corps fera de vous un athlète invincible. L'entraîneur David Roche vous explique ici les effets scientifiques qui se cachent derrière la régularité.

Lorsqu'on parle de constance, il est facile de se concentrer sur les avantages psychologiques. De nombreuses études sur la formation des habitudes montrent que l'accomplissement de petites tâches quelques fois par semaine pendant un mois peut favoriser un changement de comportement durable. C'est une bonne chose, et je dois personnellement l'appliquer au travail de base et au flossing (ndr : une méthode thérapeutique agissant sur les douleurs musculaires, et articulaires mais aussi dans le renforcement musculaire). Toutefois, ce qui m'intéresse le plus en tant qu'entraîneur, c'est la façon dont le corps s'adapte à des stimuli constants. Comment des séances d'entraînement courtes mais quotidiennes peuvent-elles faire une si grande différence en matière de forme physique ?

La science de l'adaptation est obscure. Alors que la partie de mon cerveau qui recherche la certitude voudrait qu’une intervention A mène à un résultat B par un chemin direct, l'organigramme réel des processus cellulaires sous-jacents est plein de virages et de gribouillis. L'écart le plus important par rapport à un modèle d'adaptation linéaire se produit lors de l'introduction initiale d'un stimulus. De nombreuses études et études de cas (en particulier sur des athlètes moins expérimentés) suivent un modèle :

Intervention A ? Une petite dose d'exercice, par exemple 15 minutes par jour, parfois avec intensité.

Résultat B ? Quatre à six semaines plus tard, un athlète nettement plus fort et plus rapide.

Cette croissance exponentielle est si fréquente que j'imagine qu'elle n'a pas grand-chose à voir avec le protocole d'étude spécifique, mais plutôt avec la physiologie sous-jacente des progrès athlétiques initiaux. J'ai quatre explications préférées. Allons-y de la moins intéressante à la plus intéressante.

Première explication : les adaptations musculo-squelettiques

C'est un peu la glace à la vanille des adaptations initiales : c’est bon, c’est une bonne base, mais ce n’est pas ce qui fait la différence. Si votre système musculo-squelettique n'est pas adapté à un stimulus, 15 minutes d'activité peuvent vous laisser une sensation d'épuisement. Néanmoins, le recrutement et le renforcement des fibres musculaires démarrent avec n'importe quel stimulus, aussi petit soit-il. 15 minutes par jour (ou même moins) amorcent le processus de renforcement des tissus mous, jetant ainsi les bases indispensables à des efforts plus longs ou plus rapides. Le modelage osseux fonctionne de la même manière, les ostéoblastes et les ostéoclastes s'adaptant aux contraintes mineures liées à l'absorption et à la transmission de la force. C'est la raison pour laquelle les coureurs commencent généralement par des approches course/marche très courtes, et les mêmes principes s'appliquent à n'importe quel sport. Des muscles plus forts et des os plus denses interagissent ensuite via les ligaments et les tendons pour créer des cycles de rétroaction positive où l'un renforce l'autre. C'est ainsi qu'une course de 15 minutes qui aurait pu conduire à l'épuisement et au risque de blessure au cours de la première semaine peut devenir une course de 10 kilomètres requérant moins d'effort au cours de la dixième semaine.

Deuxième explication : les adaptations aérobiques et métaboliques

Pendant l'exercice, le système aérobie fournit de l'oxygène et du carburant aux muscles qui travaillent, et le système circulatoire commence à développer les capillaires via l'angiogenèse, ce qui permet à plus d'oxygène d'atteindre les muscles. Avec un effort d'endurance régulier, ces deux systèmes deviennent plus efficaces. Comme le corps utilise de l'énergie, le taux métabolique augmente au repos et devient plus efficace pendant l'activité. Le débit cardiaque augmente, ce qui fait que chaque battement du cœur fournit un travail plus important, tandis que le volume sanguin augmente jusqu'à 20 %. Il semblerait que ces adaptations soient plus rapides juste après le début de l'exercice. Le simple fait d'élever son rythme cardiaque pendant 15 minutes par jour peut donc avoir des effets bénéfiques considérables.

Troisième explication : les adaptations neuromusculaires et biomécaniques

Nous entrons à présent dans le vif du sujet. Les athlètes d'endurance ne sont pas des poumons avec des jambes. Il existe un réseau immensément complexe d'interactions neuromusculaires impliquées dans chacun de nos mouvements. Tout comme une personne peut s'améliorer en danse avec de l'entraînement, tout sport d'endurance est un modèle de mouvement biomécanique appris. L'efficacité peut monter en flèche rapidement, mais il est essentiel d'avoir un renforcement constant. Si l'on ajoute un peu d'intensité, le système neuromusculaire peut subir des modifications fondamentales en l'espace de quelques semaines seulement.

Quatrième explication : l’épigénétique et les stimuli environnementaux

Voici mon élément préféré. Notre génétique n'est pas qu'un ensemble d'instructions sur lesquelles nous n'avons aucune influence. Les stimuli externes modifient la façon dont notre code génétique s'exprime par le biais de l'épigénétique, et il existe même des preuves que les changements épigénétiques peuvent être héréditaires. Dans les sports d'endurance, des stimuli relativement faibles peuvent commencer à modifier certains de ces commutateurs épigénétiques en faveur de l'endurance. Bien que cela fasse l'objet d'un débat, cela pourrait expliquer comment les corps peuvent subir des changements aussi fondamentaux et positifs au fil du temps, même si les routines d'exercice ne durent que quelques minutes par jour.

Tous ces bienfaits physiologiques s'ajoutent à d'innombrables autres adaptations non linéaires, comme celles liées à la production d'hormones et à la santé du système endocrinien. Mais même si rien de tout cela n'est pertinent, il y a une raison pour laquelle la plupart des enfants ont une récréation à l'école. De courtes périodes d'exercice peuvent avoir des effets bénéfiques importants, et cela peut être amusant.

Accordez-lui 15 minutes et votre corps fera de vous un athlète invincible!